El camino hacia una mejor salud – Sus músculos pueden doler de inmediato. Esto se conoce como dolor agudo. Puede sentir que duelen o se tensan aproximadamente 12 horas después de hacer ejercicio. En algunos casos, el malestar puede alcanzar su punto máximo de 48 a 72 horas después.
Estirarse suavemente. Hacer masajes musculares. Descansar. Aplicarse hielo para ayudar a reducir la inflamación. Aplicarse calor para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Incluso un baño o ducha tibia puede ayudar. Tomar medicamentos para el dolor de venta libre, como un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (NSAID, por sus siglas en inglés) como el ibuprofeno (nombre de marca: Advil). Aplicarse cremas y geles de venta libre (nombres de marca: IcyHot y Aspercreme) que contienen mentol o capsaicina pueden aliviar el dolor muscular.
Desafortunadamente, no se puede evitar el dolor muscular. Es parte de hacerse más fuerte y saludable. Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a disminuir la cantidad de dolor.
Hacer calentamiento. Los estudios demuestran que calentar los músculos antes del ejercicio puede ser mejor que estirarlos. Despierta los músculos al aumentar el flujo sanguíneo hacia ellos. Para hacer calentamiento, haga versiones ligeras de ciertos ejercicios. Estos incluyen trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas. Beber agua. El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, a relajar las articulaciones y a transportar nutrientes para crear energía. Sin agua, el cuerpo tendrá dificultades para rendir a su máximo nivel. Puede tener calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves. Descanso limitado. Espere aproximadamente 48 horas antes de trabajar los mismos grupos musculares de la misma manera (con la misma intensidad o durante el mismo tiempo). El ejercicio limitado o más ligero de los mismos músculos puede ayudar realmente. Por ejemplo, si estaba adolorido después de correr, después de una caminata ligera o después de un paseo en bicicleta los próximos días pueden ayudar. Evite el descanso completo y la inmovilización. Utilizar las técnicas adecuadas. Hacer ejercicios de la manera correcta le ayuda a protegerse de la tensión muscular o las lesiones. Si pertenece a un gimnasio o club de salud, solicite ayuda a un entrenador o instructor. Pueden mostrarle la manera correcta de levantar pesas, y usar las máquinas y equipos. Enfriamiento y relajación. Es importante estirarse después de hacer ejercicio. Sus músculos están relajados y más flexibles cuando están calientes. El estiramiento también hace circular la sangre fuera de los músculos y de regreso al corazón para ayudar en la recuperación. Mantenerse dentro de sus límites. Es posible que sienta la tentación de esforzarse, pero recuerde progresar lentamente con el ejercicio. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de peso que levanta o el tiempo que corre. Si intenta aumentar esto demasiado pronto, puede lesionarse.
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¿Cómo relajar la pantorrilla después de hacer ejercicio?
Mientras te sostienes a una silla, mantén una pierna atrás con la rodilla derecha y el talón pegado al suelo. Lentamente dobla los codos y la rodilla de adelante y mueve la cadera hacia adelante hasta que sientas que la pantorrilla se estira. Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos.
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¿Qué medicamento es bueno para el dolor de la pantorrilla?
¿Cómo puede detener un calambre muscular cuando sucede? – Es posible que deba intentar varias formas diferentes para detener un calambre muscular antes de que encuentre lo que le funcione mejor. Estas son algunas cosas que puede intentar:
Estire y masajee el músculo. Tome una ducha o un baño de agua tibia para relajar los músculos. Colocar una almohadilla térmica en el músculo también le puede ayudar. Pruebe a usar hielo o una compresa fría. Siempre mantenga un paño entre su piel y la compresa de hielo. Tome un analgésico (medicamento para el dolor) de venta libre, como acetaminofén (Tylenol), ibuprofeno (Advil, Motrin) o naproxeno (Aleve). Sea prudente con los medicamentos. Lea y siga todas las instrucciones de la etiqueta. Si su médico le receta medicamentos para calambres musculares, tómelos exactamente como se los indicaron. Llame a su médico si tiene algún problema con sus medicamentos. Beba abundantes líquidos. Las bebidas deportivas, como Gatorade, a menudo ayudan con los calambres en las piernas.
Estas son algunas cosas que puede intentar para un calambre en las piernas:
Caminar o mover las piernas. Estirar los músculos de la pantorrilla. Puede realizar este estiramiento sentado o de pie:
Sentado, estire la pierna y flexione el pie para arriba, hacia la rodilla. Es posible que le ayude colocar una toalla enrollada debajo del antepié y, mientras sostiene la toalla de ambos extremos, tire suavemente de la toalla en su dirección mientras mantiene la rodilla estirada. Estando de pie a unos 2 pies (0.6 m) de una pared, inclínese hacia adelante contra la pared. Mantenga la rodilla de la pierna afectada estirada y el talón en el suelo. Haga esto mientras dobla la rodilla de la otra pierna. Vea una imagen de cómo hacer este estiramiento de la pantorrilla,
Si usted piensa que un medicamento le está causando calambres musculares:
Antes de tomar otra dosis, llame al médico que le recetó el medicamento. Puede ser necesario suspender o cambiar el medicamento, o puede ser necesario ajustar la dosis. Si está tomando algún medicamento no recetado por un médico, deje de tomarlo. Hable con su médico si piensa que debe continuar tomando el medicamento.
¿Cuánto tarda en recuperarse la pantorrilla después de hacer ejercicio?
Preguntas y respuestas: Lesión del músculo de la pantorrilla es común en corredores de más de 40 años ESTIMADA MAYO CLINIC: Hace unos meses, me desgarré el músculo de la pantorrilla mientras corría y luego fui a fisioterapia para recibir tratamiento.
- Parecía que el músculo había sanado bien, pero el fin de semana pasado intenté correr por primera vez desde la lesión y después de unos pocos kilómetros, sentí tensión en la pantorrilla.
- ¿Qué más puedo hacer, o debo renunciar a correr? Tengo 51 años y soy hombre.
- RESPUESTA: Su situación es común y, en especial, para los corredores de su edad.
Probablemente no necesite renunciar a correr, pero tal vez sería prudente bajar el ritmo un poco y darle tiempo al cuerpo para que sane. La fisioterapia también puede ayudarle, a medida que avanza en el proceso. Las lesiones de los músculos de la pantorrilla son de las más comunes entre los corredores de 40 años en adelante, particularmente del sexo masculino.
- Este tipo de lesión del tejido blando puede sanar, pero lleva tiempo.
- En corredores más jóvenes, la recuperación de una lesión en el músculo de la pantorrilla normalmente lleva entre 6 y 8 semanas.
- Sin embargo, a sus 51 años, usted posiblemente ya haya perdido un poco de flexibilidad y elasticidad en los tejidos blandos, lo que significa que la recuperación le llevará más tiempo y tal vez necesite 12 semanas o más.
La clave para una recuperación exitosa es tomar las cosas con calma. Una recomendación general para recobrarse de este tipo de lesión es empezar a correr en días alternos y solamente por 15 minutos, sin aumentar el nivel durante una semana. Si logra hacerlo sin sentir ningún dolor, puede aumentar a 20 minutos de carrera en la segunda semana, siempre en días alternos.
Una vez que logre hacer esto sin sentir molestias, añada semanalmente otros 5 minutos a la carrera. En ese punto, también puede añadir un día más al horario semanal de carreras. Si en algún momento tuviera molestias, regrese al nivel en el que podía correr sin sentir ningún dolor. Tenga presente que aunque logre recuperarse completamente, existe la posibilidad de que no pueda volver a correr las mismas distancias que antes ni con igual rapidez.
A medida que avanza en la recuperación, posiblemente también deba incorporar en su rutina de ejercicios otro tipo de entrenamiento como ayuda para conservar el buen estado físico, sin aumentar el riesgo de lesionarse. La máquina elíptica o la bicicleta estacionaria, nadar o andar en bicicleta afuera son buenos entrenamientos.
Por ahora, valdría la pena que viese a un fisioterapeuta para más evaluación y terapia. Ese profesional puede guiarle en los ejercicios que podrían reforzar los músculos de la pantorrilla, como los ejercicios excéntricos que se enfocan en estirar las contracciones del músculo. Un ejemplo de este tipo de ejercicio consiste en ponerse de pie en una grada, con los talones colgando del borde, y luego lentamente bajar el talón para que los músculos de la pantorrilla controlen el descenso de la pierna.
Podría también considerar someterse a una evaluación para corredores, la cual es realizada por un fisioterapeuta o un médico en medicina del deporte mientras usted corre sobre la cinta ergométrica. Durante el tiempo que usted corre, el proveedor de atención médica vigila si hay señales de problemas biomecánicos que pudieran aumentar el riesgo de lesionarse, puesto que corregirlos puede reducir la probabilidad de sufrir futuras lesiones.
Otro paso que puede tomar para evitar más lesiones es siempre calentarse bien antes de empezar a correr, lo que puede ser tan simple como caminar unos minutos antes de arrancar la carrera. El calentamiento permite que fluya más sangre hacia los músculos y eso los vuelve más elásticos y menos proclives a una torcedura.
Si correr es una prioridad para usted, lo mejor para recuperarse de este tipo de lesión es aplicar un método lento, graduado y ayudado por un fisioterapeuta. Le llevará tiempo, pero con disciplina y paciencia, es muy probable que otra vez pueda disfrutar de sus carreras.
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¿Cuántos días debe descansar la pantorrilla?
Tiempo de recuperación para cada grupo muscular – Es necesario saber cuánto tardan los músculos en recuperarse tras un entrenamiento para determinar los tiempos de descanso en cualquier rutina deportiva. Algunos estudios, como este publicado en Canadian Journal of applied physiology, han fijado, a nivel general, un periodo de 48 a 72 horas como el más recomendado para la total recuperación muscular tras un entrenamiento.
- Tiempo de recuperación de los músculos pequeños: para que músculos pequeños, como los brazos (bíceps, tríceps y antebrazos), hombros (deltoides), abdominales y pantorrillas (gastrocnemio y sóleo), puedan crecer necesitan un descanso de 2 días,
- Tiempo de recuperación de los músculos grandes: los músculos del pecho (pectorales), la espalda (músculos de la espalda baja, media y alta) y los músculos de las piernas (femorales y cuádriceps), necesitan entre 2 días y medio hasta 3 días de reposo para recuperarse y desarrollarse.
¿Qué tomar para el dolor por ejercicio?
Es el sulfato de magnesio. ‘El magnesio es un relajante muscular natural en forma de sal, que saca el exceso de agua y ácido láctico de los tejidos dañados y reduce la inflamación’, explica.
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